Stresor i stres
Pewnie kojarzysz możliwe reakcje na stres – ucieczkę, atak i zamrożenie. Mniej lub bardziej świadomie używasz ich w codziennym życiu. Być może masz swój patent na złośliwego szefa – może gdy za bardzo się rozkręca, po prostu wychodzisz z pokoju (ucieczka). Może gdy osoba z rodziny denerwuje Cię swoimi pytaniami, stajesz się mistrzynią ciętej riposty i zamykasz jej usta (atak). To, co robisz w tych sytuacjach, to poradzenie sobie ze stresorem, czyli czynnikiem wywołującym stres.
Stres to cała reakcja organizmu i zmiana, która w nim zaszła pod wpływem stresora. Twoje ciało musi dostać jasny sygnał, że zagrożenie minęło. Jeśli tego nie zrobisz, organizm po prostu nie wróci do równowagi po tym, co się wydarzyło. Mimo że oddalisz się od wrzeszczącego szefa albo od stołu.
Jak robili to przodkowie?
Dawno, dawno temu, kiedy ludzie musieli jeszcze polować na jedzenie, przeżywanie całego cyklu reakcji stresowej przychodziło jakoś bardziej naturalnie. Zdarzyło się pewnie nie raz i nie dwa, że człowiek z jednego plemienia (niech to będzie plemię Kalafiorków) spotkał wroga z drugiego plemienia (Muchomorki). Muchomorek zaczaił się na niego i chciał mu odebrać dopiero co zdobyte jedzenie. Reprezentant Kalafiorków stał oko w oko ze swoim wrogiem. Patrzył w wymierzoną w niego dzidę, w jego organizmie już szalała adrenalina i kortyzol (hormon stresu), a on mógł zareagować na trzy sposoby:
- zastygnąć – wtedy Muchomorek mógłby go zabić i zabrać jedzenie albo (bez zabijania) zabrać jedzenie i odejść. W tym pierwszym przypadku Kalafiorkowi byłoby wszystko jedno, w tym drugim – rozpłakałby się z żalu nad utraconą zdobyczą. Wracając do wioski szlochałby bardzo głośno, wylewając z siebie trudne emocje i tak zamknąłby cykl reakcji stresowej.
- walczyć – jeśli by zginął, no to już mu wszystko jedno. Jeśli by wygrał i obronił swoją zdobycz, przegoniłby Muchomorka. Później odtańczyłby spontaniczny i energiczny taniec radości – i tak zamknąłby cykl reakcji stresowej.
- uciekać – jeśli Muchomorek by go dopadł, no to wiadomo. Ale gdyby Kalafiorkowi udało się dobiec do wioski i skrzyknąć ziomeczków, razem stawiliby czoła Muchomorkowi. Po zwycięstwie całym plemieniem urządziliby ucztę i tańce wokół ogniska – i tak zamknęliby cykl reakcji stresowej.
Teraz polujemy raczej na promocje w sklepach, ale stres jest stale obecny w naszych życiach. Kisimy go jednak w sobie – nie płaczemy, bo przecież nie zaczniemy szlochać przed szefem, który na nas nakrzyczał. Nie wstajemy też od stołu podczas rodzinnej kolacji, żeby wytańczyć i wyskakać to, co nas uwiera. Często nie mamy też bliskich osób (naszej wioski) albo nie potrafimy się do nich odezwać, żeby się wygadać i powyzywać na ludzi, którzy nas denerwują.
Co możesz zrobić ze stresem?
W powyższej historii zauważasz pewnie, że Kalafiorek po rozwiązaniu sprawy z Muchomorkiem robił to, czego my zwykle nie robimy. Zamykał cykl reakcji stresowej – dawał ciału znać, że zagrożenie minęło, poprzez płacz, ruch i interakcję z ludźmi ze swojego plemienia. Przejdźmy sobie przez te metody, a później podam Ci ich jeszcze kilka.
Płacz
Jest często odbierany negatywnie. Ludzie, którzy przy nas siedzą, nie wiedzą, co z tym naszym płaczem zrobić. Chcą natychmiast nam pomagać i poprawiać nam nastrój. Tymczasem płacz może Ci pomóc pozbyć się trudnych emocji, które się w Tobie nagromadziły – wystarczy pozwolić łzom płynąć. Nie trzeba ich za wszelką cenę wstrzymywać i czym prędzej ocierać.
Często zdarza mi się, że po trudnej sytuacji (nawet kilka godzin później), gdy wydaje mi się, że już jest okej (i na poziomie logicznym może faktycznie tak jest), kiedy mam już chwilę na oddech, zaczynam płakać. To nie jest szloch, w którym nie mogę złapać oddechu. Po prostu łzy płyną sobie po policzkach i najlepsze, co mogę wtedy zrobić zrobić, to po prostu posiedzieć i pooddychać. W ten sposób nagromadzony stres znajduje ujście. Zwykle w takich chwilach mam flashbacki z trudnych momentów sprzed paru godzin. Przeżywam je trochę i po kilku minutach uspokajam się i czuję się lepiej.
Żeby ułatwić sobie sprawę, możesz włączyć bardzo smutny film/serial. Albo taki, który ZAWSZE Cię wzrusza. Spróbuj w ten sposób wywołać u siebie płacz. Nie chodzi o sztuczne wywoływanie łez i zmuszanie się do nich. Raczej o wywołanie emocji, które Ci ten płacz umożliwią (o ile sama stresująca sytuacja nie doprowadziła Cię do płaczu).
Ruch
Może kojarzyć się z wuefem, czyli raczej z czymś co wzmaga, a nie łagodzi stres. To jednak prawda: ruch to zdrowie, m.in. właśnie dlatego, że pomaga dać ciału sygnał, że już jest bezpiecznie. Nawet jeśli po doświadczeniach z wuefu nienawidzisz sportu, warto znaleźć taki ruch, który nie będzie Ci się źle kojarzył. A może nawet będzie Ci sprawiał przyjemność! Podczas ruchu zwykle pobudzasz organizm (tańcząc, biegając, pływając, podnosząc ciężary na siłowni), tak jak miałoby to miejsce podczas ucieczki. Później przychodzi czas na schłodzenie. Rozciąganie po bieganiu albo tańcu, wolna piosenka na koniec, cała rutyna związana z wychodzeniem z basenu i pływalni albo siłowni. Organizm ma czas, żeby się wyciszyć i uspokoić. Czyli żeby zrobić to, czego zwykle brakuje po stresującej sytuacji. Np. w pracy zwykle szybko bierzemy się za gaszenie pożaru lub za kolejne obowiązki, a nie za uspokajanie się.
Zresztą może zauważyłaś, że na początku ćwiczeń Twoje ruchy są szybsze, intensywniejsze, a pod koniec już łagodniejsze. To nie tylko kwestia tego, że mięśnie są już zmęczone po treningu. Po prostu w trakcie ćwiczeń organizm poradził sobie z adrenaliną i kortyzolem, które utrzymywały go w stanie bojowej gotowości.
Jeśli nie lubisz intensywnego ruchu, możesz spróbować jogi. Podczas niej bardzo ważne jest spokojne, uważne, głębokie oddychanie, na które przecież nie mogłabyś sobie pozwolić w sytuacji zagrożenia. Skoro jednak oddychasz w taki świadomy sposób, organizm dostaje sygnał: „aha, czyli już jest bezpiecznie”.
A jeśli już absolutnie nie po drodze Ci z żadną formą ruchu, możesz spróbować treningu Jacobsona. To relaksacja, w której świadomie napinasz, a później rozluźniasz kolejne partie mięśni (wypróbuj przykładową, dwudziestominutową relaksację). To rozluźnienie to znów czynność, której brakuje po zetknięciu ze stresorem – spinamy się i zapominamy się rozluźnić.
Rozmowa (wsparcie wioski)
Po prostu wyrzuć z siebie, co Cię dziś przestraszyło/wkurzyło/zestresowało. Tak, to takie proste. I pomaga. Ważne jest jednak, żebyś pogadała z osobą, która nie zachowa się jak ostatni buc (kolejny stresor) i kiedy wyrzucisz z siebie, jaką miałaś trudną sytuację, zareaguje wspierająco (kurczę, to faktycznie trudne/rozumiem, że jesteś wkurzona/<przytulasek>), a nie zacznie umniejszać Twoim doświadczeniom albo się z Tobą licytować (no wiesz, ale ja tak mam w pracy codziennie i nie narzekam/i po co się tym tak denerwujesz?/I o to tyle płaczu? Serio?).
Jeśli nie możesz porozmawiać z człowiekiem z Twojej wspierającej wioski na żywo (twarzą w twarz albo chociaż przez telefon), napisz długaśną wiadomość albo nagraj wściekłą głosówkę. Wyrzuć to z siebie, serio.
Pisanie
Zrób zrzut z głowy. To nie musi być wielkie dzieło, które później ktoś przeczyta i umieści fragmenty w Twojej biografii. Możesz później potargać i wyrzucić kartkę z tym, co napisałaś. Najważniejsze, żebyś po prostu wywaliła z mózgu natłok myśli i wszystkie emocje. Możesz kreślić, pisać o tym, jaka jesteś smutna, zła, wściekła, narysować komiks dla zobrazowania sytuacji, a później spisać wszystkie cięte riposty, które przyszły Ci do głowy, oczywiście cztery godziny za późno. Pisz wszystko, co przychodzi Ci do głowy. Nie przejmuj się, czy dobrze stawiasz przecinki i czy zdania brzmią logicznie. Nie chodzi o przygotowywanie materiału na konkurs oratorski, tylko o to, żeby Ci głowa nie wybuchła.
Tak naprawdę świetnie sprawdzą się jakiekolwiek kreatywne zajęcia. Jeśli brakuje Ci czasu na pisanie i inne twórcze zajęcia, przeczytaj post o tym, jak ten czas znaleźć.
Oddychanie
Samo oddychanie, bez jogi. Opiszę Ci moje doświadczenie, może się w nim odnajdziesz.
Kiedy się stresuję, odczuwam stres w żołądku – czuję, że całe moje ciało się zamyka, a ja się kurczę. Żeby się rozluźnić, oddycham głęboko – wyobrażam sobie, że muszę się napompować jak balonik. Staram się nabrać powietrza w taki sposób, żeby jak najbardziej wypchnąć brzuch, wypełnić klatkę piersiową, rozszerzyć żebra. Żeby uspokoić gonitwę myśli, liczę – na wdechu i na wydechu. Nie ma dla mnie znaczenia, czy policzę powoli do czterech czy szybko do ośmiu. Liczenie jest dla mnie po to, żeby skupić myśli na czymś konkretnym, powtarzalnym, a nie nakręcać się czarnymi scenariuszami, które rozgałęziają się i oplatają mózg jak lepkie macki. Oczywiście rozpraszam się i biegnę ku tym myślom, ale gdy się na tym łapię, zatrzymuję się i wracam do liczenia.
Często oddycham w ten sposób tuż przed snem. Chociaż nie muszę już walczyć z natłokiem różnych trudnych myśli, to często zaczynam w łóżku wpadać na najlepsze, najbardziej ekscytujące pomysły. Część z nich staram się zapisać, ale ogólnie zależy mi, żeby jednak to wyłączyć, wyciszyć się i iść spać. Wtedy takie oddychanie, jakie opisałam Ci wyżej, bardzo mi pomaga.
Czyli nie serial, przekąski i piwo?
Lubię seriale, lubię przekąski, a nawet piwo od czasu do czasu, ale przykro mi – to nie odstresowuje. No, może ten serial wieczorem mógłby być wyjątkiem, jeśli Cię wzruszy i pozwoli Ci trochę popłakać. Chodzi jednak o to, że aby pozbyć się stresu (zmian w organizmie) musisz go z siebie trochę wytrząsnąć (ruch) i/lub uwolnić napięcie i emocje (znów ruch, ale też płacz, rozmowa, pisanie…).
Podczas Netflixowego/Disneyowego/wieczoru przy jakiejkolwiek innej platformie, raczej zastygamy. Być może odciągamy trochę myśli od tego, co się wydarzyło, ale to znów sposób na poradzenie sobie ze stresorem – jesteśmy daleko od niego, unikamy go. Stres ciągle jest w naszych ciałach. A my siedzimy spięte, z ramionami podciągniętymi pod uszy (opuść je teraz i rozluźnij, jeśli się na tym złapałaś), zgarbione (tak, wyprostuj się), oddychamy płytko (zrób teraz głębooooooki wdech).
Tak, sama najchętniej na odstresowanie pograłabym na kompie, ale wiem, że to nie zadziała. Dostarczy mi jakiejś rozrywki, owszem, ale nie wypłucze mi stresu z ciała. Żeby się rozluźnić, zanim siądę pograć, robię choć kwadrans lekkiej jogi. Już po tych kilkunastu różnicach uważnego ruchu i oddychania czuję różnicę. Resetuję się. Odzyskuję po pracy trochę energii na dalsze popołudnie.
Po co to robić?
Po to, żeby ułatwić sobie i tak trudne życie. Nie dokładać sobie jeszcze więcej do dźwigania. Nauczyć się relaksować, odpoczywać. Nie pozwalać, żeby stres całkowicie Cię przytłoczył. Nie spinać się (dosłownie). Rozluźnić ciało i (być może w efekcie) przestać odczuwać w nim ból. Żeby być na co dzień szczęśliwszą i szybciej radzić sobie z trudnymi sytuacjami.
Czy tyle powodów wystarczy? 😄
Ale tak całkiem serio – spróbuj przez dwa tygodnie codziennie choćby przez 10 minut wykonywać jedną z rzeczy, które Ci podpowiedziałam na rozładowanie stresu. Na początku nie będzie to dla Ciebie naturalne, ale daj temu szansę. Zobaczysz, że z czasem Twoje ciało i mózg same zaczną Ci sygnalizować, co będzie dla nich dobre i zanim „na odstresowanie” włączysz film czy serial albo przescrollujesz pół internetu, pomyślisz: „ej, pojogowałabym/a może popiszę/nagram wściekłą głosówkę Balbinie, bo nie mogę już z tym moim szefem”. Idź wtedy za tą myślą i zrób to, co czujesz, że będzie dobre.
Książkowa polecanka
Na koniec chciałabym Ci podrzucić książkę Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu. Swego czasu bardzo mi pomogła i faktycznie nauczyłam się lepiej radzić sobie ze stresem. Na jej podstawie opracowałam tekst, który właśnie przeczytałaś, a zawarte w niej rady serio zmieniły moje podejście do wielu rzeczy. Na przykład wreszcie NAPRAWDĘ zrozumiałam, co daje ruch i dlaczego warto znaleźć taki, który się lubi i znaleźć na niego miejsce w codziennym życiu.
Oprócz tego ta książka jest po prostu wspierająca, siostrzeńska i w prosty, zabawny sposób tłumaczy rzeczy, z którymi my – kobiety na co dzień się zmagamy. Co najważniejsze, autorki podpowiadają też, jak sobie z tymi rzeczami i codziennymi problemami radzić. Po przeczytaniu jej będzie Ci lepiej, serio!
Książkę możesz przeczytać na Legimi. Jeśli Ci się spodoba, warto kupić fizyczny egzemplarz do domowej biblioteczki – coś czuję, że możesz chcieć do niego wracać.
