Ja po treningu

O tym, jak wykorzystałam u siebie zasadę 10 minut i jakie efekty mi przyniosła.

2023

Byłam wtedy w naprawdę fatalnej kondycji i miałam bardzo słabe ciało. Do tego stopnia, że gdy siedząc na parterze zorientowałam się, że zostawiłam coś na piętrze, poważnie rozważałam zamówienie drugiej sztuki tego czegoś na Allegro. Kurier przyniósłby mi spod drzwi, a stamtąd już podałby mi Tomek. Pół żartem, pół serio. Codzienne obowiązki wydawały mi się bardzo uciążliwe, męczące. Nie miałam siły nawet na spacery z psami.

Czułam się z tym źle i postanowiłam coś zmienić, a konkretnie – więcej się ruszać. Nie dałam się jednak nabrać na stare numery, czyli przechodzę w tryb pięciu godzinnych treningów w tygodniu. Wiedziałam, że to będzie dużo za dużo i że szybko się zniechęcę. Chciałam napisać, że jako długoterminowy cel obrałam sobie znalezienie takiego ruchu, który będzie mógł na stałe zagościć w moim życiu i który będę chętnie wykonywać, ale… Wtedy zupełnie o tym nie myślałam. Chciałam zacząć się ruszać i poczuć się lepiej w ciele.

Po co to wszystko?

Podeszłam do celu strategicznie. Wiedziałam, że muszę sobie ułatwić zadanie i wejście na tę matę musi być super proste. Równie ważna była świadomość, po co to sobie codziennie robię. Wiedziałam, że jeśli moim celem będzie schudnięcie, które jako pierwsze nasuwało się na myśl, to max po tygodniu stwierdzę, że nie wszyscy muszą być szczupli i wysportowani i na przykład ja wcale nie muszę. Ale zaczęłam myśleć o moim życiu i o tym, jak chcę i nie chcę, żeby wyglądało. Tym sposobem doszłam do bardzo osobistych powodów, dla których chcę się ruszyć:

  • Mam dwa psy, które potrzebują wyjścia za bramę i pooglądania świata. Nie chcę im tego odbierać. Nie chcę nie mieć siły na spacery z nimi.
  • Nie chcę utknąć w domu z powodu braku energii.
  • Chcę mieć siłę i energię na codzienne czynności. Nie chcę, żeby przerastało mnie odkurzanie, zamiatanie czy zmywanie naczyń, bo to już za dużo ruchu na raz.
  • Gdybym miała mieć dzieci, to na to też chcę mieć siłę. Jeśli mogę się wzmocnić i być może ułatwić sobie w ten sposób ciążę, poród i późniejszą regenerację, dlaczego miałabym sobie w ten sposób nie pomóc?
  • Znów – gdybym miała mieć dzieci, nie chcę być mamą, dla której ruchliwe dziecko jest problemem; która próbuje usadzić dziecko na siłę jak najbliżej siebie, żeby nie trzeba było za nim biegać albo która odsyła: idź się pobaw z tatą. (Oczywiście – na pewno potrzebowałabym odpoczynku i nie potrafiłabym być cały czas na wysokich obrotach. Ale nie chcę czuć niemocy wynikającej z braku siły w ciele. Sama nie wiem, jak to dobrze wytłumaczyć).
  • Chcę być jak najbardziej sprawna na starość, żeby jeszcze dłuuuuugo móc korzystać z tego, co oferuje życie – i np. jak najdłużej móc mieć psa i chodzić z nim na spacery.
  • Nie chcę być marudą. Nie chcę codziennie jęczeć, że coś mnie boli, coś mi strzykło, że gdzieś mam daleko i się zmachałam. Nie ma się co oszukiwać – większości z tych dolegliwości mogę zapobiec regularnym ruchem. A że spędzam na siedząco bardzo dużo czasu (praca przy kompie + większość moich zainteresowań też jest mało dynamiczna), zadbanie o ruch robi się podwójnie ważne.

Jak widzisz, całkiem sporo takich osobistych powodów znalazłam. A i tak myślę, że nie nie jestem sobie w stanie przypomnieć wszystkiego, o czym wtedy myślałam. W każdym razie – wiedząc, po co to robię i rozumiejąc doskonale te powody, łatwiej mi było codziennie podejmować decyzję: okej, teraz wchodzę na matę.

Przygotowania

Kierując się zasadą małych kroków (przeczytaj o niej więcej) wybrałam jogę, proste praktyki, 10 minut dziennie, ale (prawie) codziennie. Założyłam sobie, że działam w tygodniu roboczym, a przez weekend mogę odpuścić, żeby nie rezygnować tak całkiem z nicnierobienia. (SPOILER: wcale nie miałam ochoty odpuszczać).

Żeby było mi jeszcze łatwiej, mata do jogi stanęła przy biurku od kompa, tak, że niemal musiałam się o nią potknąć, żeby dotrzeć do krzesła. To był sygnał ode mnie dla mnie: zanim znów posadzisz dupcię, wchodź na matę, no i rusz się.

Chcąc uniknąć sytuacji nie wiem, co mam ćwiczyć, przejrzałam treningi już wcześniej. Wybrałam Gosię Mostowską – już ją kojarzyłam, a do tego ma praktyki podzielone według czasu trwania. Bardzo łatwo było znaleźć takie na 10 minut, których potrzebowałam. Nie musiałam zatem nawet za bardzo myśleć, bo myślenie ograniczało się tylko do wyboru praktyki z playlisty – według tego, jak się danego dnia czułam. Gosia ma bardzo fajną praktykę jogi na rozluźnienie po pracy i nie ukrywam – wybierałam ją bardzo często.

Założyłam, że na początku nie będzie wcale endorfin, za to będzie niechcemiś i to głównie z nim będę musiała działać. Dlatego, żeby nagrodzić się czymś od razu, po skończonej praktyce postanowiłam zamalować kwadracik na kartce. Do uzbierania ich było 30 albo 31. W każdym razie – cały miesiąc.

Autosabotaż

Znałam swoje powody. Pozostało jeszcze przygotować się na autosabotaż i myśli, które – byłam pewna! – miały prędzej czy później pojawić się w mojej głowie. Wymyśliłam listę wątpliwości, a później odpowiedzi na nie:

  • Och nie, dziś mi się tak bardzo nie chce… – Uspokój się, Dżoana, to jest tylko 10 minut. Zrobisz i z głowy.
  • To jest takie trudne, nie umiem się tak wygiąć! – To zrób tak, jak umiesz i tyle ile możesz. Po prostu się ruszaj, nie musisz idealnie.
  • Nie wiem, co mam ćwiczyć! – Tu, proszę, przygotowałam playlistę, wylosuj sobie coś.
  • To jest takie nudne! – To jest tylko dziesięć minut. Potrafiłaś wytrzymać dużo dłuższe, nudne lekcje, spotkania i odcinki seriali to i jogę wytrzymasz.
  • No i niby po co mi to? – A po to: <wymieniam wszystkie powody, które ustaliłam w głowie>

Okej. Gotowa. Mogłam startować.

Działanie i pierwsze efekty

Robiłam. Bez zastanawiania się. Bo nad czym się zastanawiać, skoro mata już gotowa i trzeba tylko wybrać filmik z playlisty? Bez rozważania każdego dnia, czy warto, czy mi się chce, czy to dobry dzień itd.

Potraktowałam to jako umowę z samą sobą. Umawiam się, że robię codziennie tę jogę i mam wytrwać miesiąc. Tylko tyle. Później mogę przedłużyć umowę albo to olać i uznać, że to nie dla mnie lub szukać innego ruchu, który mi się spodoba.

To był pierwszy efekt, który zauważyłam: poczułam sprawczość i zaczęłam postrzegać siebie jako osobę, której mogę zaufać. Coś sobie obiecałam i faktycznie dotrzymywałam tej obietnicy – bez wymówek.

Niespodziewanie pojawił się też efekt w ciele. Nie chodzi o chudnięcie. Chodzi o poczucie, że odzyskuję w nim świadomość. Zaczynam je na nowo czuć i je kontrolować. Coraz lepiej wychodziło mi utrzymywanie równowagi, bardziej płynna zmiana pozycji. Wytrwanie w dziwnej, wygiętej pozie stawało się coraz mniej wymagające. Do tego już po kilku praktykach zaczęłam czuć, jak w trakcie nich ciało się rozluźnia i naprawdę zaczyna odpoczywać. Wiedziałam już, że to przez to, że ruch doskonale zamyka cykl reakcji stresowej – ale było to dość nowe uczucie.

Dziwnym doświadczeniem było patrzenie nie na liczby na centymetrze czy na wadze, a na odczucia – na to, że czuję się lżej, że na wyprostowanych nogach zaczynam dotykać podłogi całymi dłońmi, a nie tylko opuszkami palców, że wyginam się coraz bardziej i coraz łatwiej. To nie były może duże zmiany, ale odczuwalne i satysfakcjonujące. Na tyle, że pojawiło się odczucie z ciała – zróbmy więcej! I tak powoli praktyki zaczęły się wydłużać do 20-30 minut (rzadko robiłam dłuższe, bo po prostu długie treningi mnie nudzą).

Widząc efekty i – przede wszystkim! – czując się coraz lepiej, rozumiejąc swoje po co to?, łatwo było kontynuować działania.

Dokładanie cegiełek

Kiedy moje ciało zaczęło podpowiadać, że to, co robimy, to już żadne wyzwanie i nabrałam ochoty na więcej, zaczęłam stopniowo dokładać różne elementy. Cały czas zgodnie z tym, jak się czułam. Czasem wydłużyłam praktykę jogi, innym razem poprzedziłam ją kilkunastoma minutami zumby. Dodałam praktykę w dzień, w który jej nie planowałam.

Równolegle do tego wszystkiego wróciliśmy też do codziennych, wspólnych spacerów z psami. Niezależnie od pogody, po pracy maszerowaliśmy po okolicy albo jechaliśmy do któregoś parku. To był dla mnie bardzo lekki, niewymagający ruch, którego zupełnie nie traktowałam jako jakikolwiek wysiłek czy wyzwanie. A jednak była to kolejna cegiełka, dzięki której tego ruchu było coraz więcej.

Dalej robiłam wszystko bez planów. Obserwowałam, jak się czuję, na jakie aktywności mam ochotę, a na jakie zupełnie nie. Na przykład szybko porzuciłam trening siłowy (ileś ćwiczeń na ileś mięśni, po ileś powtórzeń…), bo mnie to straszliwie nudziło. Chciałam zrobić swoje i mieć z głowy, a tu trzeba odpowiednią liczbę powtórzeń, później odpowiednio długą przerwę – i ten trening ciągnął się okropnie długo.

Dlatego robiłam to, co lubię – nawet jeśli to oznaczało zrobienie tej samej praktyki jogi 5 dni z rzędu albo tańczenie w kółko do tej samej playlisty. Byle się ruszać, zachować ciągłość i mieć z tego choć odrobinę frajdy.

2025

W kwietniu kupiłam wymarzony rower. Gadałam o nim od czterech lat, ale wstrzymywałam się z zakupem, bo nie byłam pewna, czy będę na nim jeździć. Jeździłam całą wiosnę, lato i początek jesieni, dopóki wiatr nie zaczął odmrażać mi palców. W wakacje jeździłam rowerem na zajęcia pilatesu, dopóki nie musiałam wracać po zmroku (mam oświetlenie, ale nie czuję się wtedy bezpiecznie). We wrześniu doszła też godzina tańca latino.

Ja i rower w lesie

Pod koniec roku, gdy rower już poszedł w odstawkę, otworzyli w mojej okolicy nową siłownię – mam do niej bliżej niż do tej poprzedniej. A ponieważ siłownia oferuje bardzo fajne zajęcia, z 2h zajęć tygodniowo zrobiły się 3h. Zaczęłam chodzić na tamtejsze latino. Dużo bardziej dynamiczne. Mniej dreptania, więcej skakania. Poczułam się dużo lepiej, bo choreografie są nieco trudniejsze, a piosenki szybsze i mogę w nie włożyć dużo więcej energii. Do tego dołożyłam drugi pilates, dużo bardziej powolny i uważny, który jednak czuję w ciele równie mocno.

2026

Od początku roku mam 4h treningów w tygodniu: pilates, latino i 2x spalanie, czyli treningi interwałowe. Te ostatnie są dla mnie najcięższe, bo robimy je w dość szybkim tempie, z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy. Jednocześnie czuję, że to jest dokładnie to, co teraz robi mi najlepiej. Zajęcia są delikatnie ponad mój poziom, więc znów mam pole do rozwoju. I rzeczywiście się rozwijam. Na pierwszych zajęciach chwilami czułam, jak serce próbuje wyskoczyć mi z piersi i w najcięższym momencie treningu zrobiło mi się trochę słabo. Ale już tydzień później, choć wciąż potrzebowałam dodatkowych przerw na kilka głębszych wdechów, poczułam, że organizm naprawdę daje radę.

To jest dokładnie ta intensywność, którą mogłam sobie narzucić w 2023 r., a później szybko odpuścić, bo to dla mnie za dużo. Teraz ona nie jest dla mnie problemem. Ale nie jest problemem też to, że czasem idzie mi gorzej, czuję się słabiej, potrzebuję działać wolniej itd. Przez te dwa lata przerobiłam dużo stanów mojego ciała i sprawdziłam wiele jego możliwości oraz samopoczucie podczas różnych ćwiczeń i aktywności. To oznacza również, że zdarzało mi się nie pójść na zajęcia, jeśli czułam, że zamiast intensywnego treningu, który był w planie, potrzebuję np. spokojnego rozciągania albo swobodnego tańca do ulubionych piosenek.

Podsumowanie

Zmienia się rutyna, zmienia się harmonogram zajęć na siłowni, nawet pory roku zdążyły się już wiele razy zmienić. A ja wciąż kombinuję tak, żeby mieć jak najwięcej regularnego ruchu: codzienne spacery z psami i kilka razy w tygodniu coś dodatkowego.

Myję włosy, pochylona nad brodzikiem, nie martwiąc się o to, jak się na koniec wyprostuję. Wyciągam naczynia ze zmywarki bez opierania się o blat. Żadne szarpnięcie psa na smyczy nie jest w stanie mną zachwiać. Nie mam też problemu, żeby biec z psami w śniegu, a później szybko uspokoić oddech.

Wciąż towarzyszy mi niechcemiś. Jestem pewna, że gdyby od ruchu absolutnie nic nie zależało, dużo częściej wybierałabym bezruch. Brak dyskomfortu spowodowanego mokrą od potu koszulką i drżącym od wysiłku ciałem. Ale niestety aktywność fizyczna jest ważna i czuję to na własnej skórze. Pot i zmęczone mięśnie to dużo mniejszy dyskomfort niż ból pleców, który unieruchamia. Nie zawsze odczuwam radość z treningu czy innych aktywności, ale zawsze odczuwam satysfakcję z tego, że przedłużyłam umowę o kolejne ćwiczenia. Kolejny raz wybrałam niebycie krewetką przy biurku, niegapienie się w ekran, niezatracanie się w Instagramie. Wybrałam zrobienie czegoś dobrego dla siebie.

Dojście do tego etapu zajęło mi dwa lata. Mogłabym się biczować, że długo. Ale mogłabym też, po tych dwóch latach, wciąż być na tym samym etapie co w 2023 r. Próbować – i przestawać. Nie reagować na swoje potrzeby, nie mieć siły i energii. To, że teraz jest inaczej, uważam za swój największy sukces. Dlatego powrót do ruchu zaliczam jako udany.

Kolejny cel: nie przestawać.